Se você faz dieta ou está tentando ter uma alimentação mais saudável, provavelmente já adicionou o farelo de aveia na sua lista de compras. Esse ingrediente nada mais é do que a camada externa da aveia, que é retirada no processo de refino, para não haver desperdícios. É a casquinha externa.
O farelo de aveia conta com muitos nutrientes importantes, e traz uma série de benefícios para a saúde, desde agindo no cérebro, intestino e em outras partes do nosso corpo.
Benefícios do farelo de aveia
Confira a lista e descubra porque é tão importante incluir esse farelo na sua alimentação diária:
1. Ajuda a controlar a pressão arterial
O farelo de aveia é rico em avenantramida, flavonoide com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Ele atua melhorando a circulação de sangue, promovendo a saúde das artérias e ajudando no controle da pressão arterial.
Também vale ressaltar que o magnésio presente no ingrediente age relaxando os vasos sanguíneos, e permitindo que o sangue circule de forma mais livre, equilibrando a pressão arterial.
2. Favorece o emagrecimento
O farelo de aveia conta com as fibras insolúveis, como a celulose, e as solúveis, como as beta-glucanas.
Elas têm como função absorver a água e formar uma espécie de gel no estômago e intestino, aumentando seu tamanho.
Além disso, também “forram” as paredes desses órgãos, permitindo com que absorvam os nutrientes de forma mais lenta. Com isso, o corpo libera os hormônios de saciedade, te deixando “cheio” por mais tempo e controlando a quantidade de alimento ingerido.
3. Combater a prisão de ventre
O farelo de aveia é rico em fibras, e por isso aumenta a absorção de água para as fezes, tornando-as mais macias. Como resultado, a evacuação melhora, assim como o funcionamento do intestino.
4. Ajuda o cérebro
Esse cereal conta com vitamina B1. Todas as pertencentes ao complexo B atuam ajudando o organismo na captação de energia nas células, principalmente através de sua ação de metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular.
A B1 direciona a sua ação nos neurônios, as células que formam nosso cérebro. Ou seja, o farelo de aveia é ótimo para manter esse órgão em dia.
5. Ajuda manter o organismo protegido
As fobras presentes no farelo de aveia estimulam as bactérias do intestino, o que ajuda o sistema imunológico, já que 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo se localizam no intestino.
Também vale ressaltar que essas bactérias transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, impedindo que microrganismos ruins do intestino invadam a corrente sanguínea.
6. Preserva os ossos
O magnésio e o fósforo também estão presentes no farelo de aveia. Esses minerais, como você já deve ter ouvido falar,fortalecem os ossos e estimulam a sua saúde, o que ajuda a combater fraturas, quedas e até mesmo a osteoporose.
7. Ajuda na prevenção de diabetes
No tópico 2 falamos sobre o gel formado pelas beta-glucanas no estômago e intestino, que retardam a absorção de alguns nutrientes. Um desses nutrientes é a glicose, que por conta dessa ação é enviada para a corrente sanguínea em doses menores.
Dessa forma, o pâncreas diminui a sua produção de insulina, colocando os nutrientes para dentro da célula. Toda essa cadeira de ações evita que os órgãos fiquem resistentes ao hormônio, e que seja necessário mais dele para absorver a mesma quantidade de açúcar. No final das contas, a diabetes tipo 2 é combatida.
8. Reduz os níveis de colesterol “ruim”
As beta-glucanas também diminuem a absorção da gordura dos alimentos e inibe a formação do colesterol no fígado.Portanto, ao consumir farelo de aveia você estará ajudando a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, LDL, e colesterol no sangue. Quem se beneficia com isso é o seu coração, já que doenças como infarto, aterosclerose e angina também são combatidas.
9. Impulsiona o bem-estar e bom-humor
Rico em proteínas, o farelo de aveia tem o triptofano em sua composição. Ele é um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor. Para que a conversão de um para o outro aconteça, é preciso que a ação de uma enzina, e ela só funciona da maneira correta quando alguns nutrientes, como o magnésio, estão com seus níveis adequados.
Considerando que o farelo de aveia contém magnésio, esse alimento pode ajudar a te manter num estado de humor positivo.
Farelo de aveia x outros farelos
Quando pensamos no farelo de aveia, os nutrientes não são o seu forte. No entanto, ocereal conta com um grande quantidade de fibras solúveis, como as beta-glucanas, que como vimos na lista acima, traz uma série de benefícios para o nosso organismo.
Comparados a outros tipos de farelos, o de aveia se mostra como uma ótima opção de consumo. Embora a sua quantidade de gorduras (2 vezes maior do que o de farelo de trigo e 10 vezes maior do que o de farelo de milho) possa parecer ruim à primeira vista, a grande maioria dessas gorduras são monoinsaturadas (gorduras boas) e poli- insaturadas).
Além disso, o farelo de aveia também conta com uma abundância de vitamina K em sua composição.
Abaixo mostramos uma comparação de nutrientes em 30g de farelo de aveia, farelo de milho, farelo de trigo e farelo de arroz. Analise para entender porque esse cereal faz bem para a saúde:
| Nutrientes (30 g) | Farelo de Aveia | Farelo de Milho | Farelo de Trigo | Farelo de Arroz |
|---|---|---|---|---|
| Calorias | 74 kcal | 67 kcal | 65 kcal | 95 kcal |
| Carboidratos | 19,87 g | 25,69 g | 19,35 g | 14,91 g |
| Proteínas | 5,19 g | 2,51 g | 2,51 g | 4 g |
| Gorduras | 2,11 g | 0,28 g | 1,28 g | 6,26 g |
| Gorduras saturadas | 0,39 g | 0,04 g | 0,19 g | 1,25 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,71 g | 0,07 g | 0,19 g | 2,26 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 0,83 g | 0,12 g | 0,66 g | 2,24 g |
| Fibras | 4,6 g | 23,7 g | 12,8 g | 6,3 g |
| Cálcio | 17 mg | 13 mg | 22 mg | 17 mg |
| Ferro | 1,62 mg | 0,84 mg | 3,17 mg | 5,56 mg |
| Magnésio | 70 mg | 19 mg | 183 mg | 234 mg |
| Fósforo | 220 mg | 22 mg | 304 mg | 503 mg |
| Potássio | 170 mg | 13 mg | 355 mg | 446 mg |
| Sódio | 1 mg | 2 mg | 1 mg | 2 mg |
| Zinco | 0,93 mg | 0,47 mg | 2,18 mg | 1,81 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,35 mg | 0,003 mg | 0,16 mg | 0,86 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavona) | 0,06 mg | 0,03 mg | 0,17 mg | 0,08 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,28 mg | 0,82 mg | 4,07 mg | 10,19 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg | 0,04 mg | 0,4 mg | 1,22 mg |
| Vitamina B9 | 16 mcg | 1 mcg | 24 mcg | 19 mcg |
| Vitamina E | 0,3 mg | 0,13 mg | 0,45 mg | 1,48 mg |
| Vitamina K | 1 mcg | 0,1 mcg | 0,6 mcg | 0,6 mcg |
Tabela Nutricional do farelo de aveia
Continuando a nossa exploração da aveia, veja a seguir a tabela nutricional do farelo de aveia em comparação com a aveia:
| Nutrientes | Farelo de Aveia (30 g) | Aveia (30 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 74 kcal | 117 kcal |
| Carboidratos | 19,87 g | 19,88 g |
| Proteínas | 5,19 g | 5,07 g |
| Gorduras totais | 2,11 g | 2,07 g |
| Gorduras saturadas | 0,39 g | 0,36 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,71 g | 0,65 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 0,83 g | 0,76 g |
| Fibras | 4,6 g | 3,2 g |
| Cálcio | 17 mg | 16 mg |
| Ferro | 1,62 mg | 1,42 mg |
| Magnésio | 70 mg | 53 mg |
| Fósforo | 220 mg | 157 mg |
| Potássio | 170 mg | 129 mg |
| Sódio | 1 mg | 1 mg |
| Zinco | 0,93 mg | 1,19 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,35 mg | 0,23 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavona) | 0,06 mg | 0,04 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,28 mg | 0,28 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Vitamina B9 (Ácido fólico) | 16 mcg | 17 mcg |
| Vitamina E | 0,3 mg | — |
| Vitamina K | 1 mcg | — |
Como você pode perceber, os dois ingredientes contam com mineirais e vitaminas em quantidades equilibradas. Mas ofarelo de aveia obtém vantagem nas vitamina E e K, e nos minerais como o ferro, potássio e fósforo.
Além disso, as gorduras a mais, principalmente as monoinsaturadas, ajudam a aumentar o colesterol HDL, que é conhecido como colesterol “bom”.
As fibras solúveis também estão em maior quantidade no farelo de aveia, o que ajuda a potencializar os efeitos positivos que conhecemos na lista.
Farelo de aveia tem glúten?
A aveia em si não contém glúten, portanto o farelo também não. Mas é importante lembrar que na maior parte do mundo, a aveia é processada com o trigo, ou pode ser contaminada por cevada ou centeio.
Dessa forma, o farelo de aveia não é o cereal mais recomendado para os celíacos. É fundamental que essas pessoas sempre se atentem à embalagem e verifiquem se o fabricante conta com o certificado de isenção de glúten.
Como consumir o farelo de aveia
O recomendável é consumir de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30g) de farelo de aveia por dia. O ingrediente pode ser misturado com iogurtes, sucos, frutas ou usado no preparo de alimentos como biscoitos, sopas, pães, mingau, tortas, bolos, entre outros.
Para ter um direcionamento personalizado para o seu caso, é importante buscar um profissional nutricionista.
Contraindicações do farelo de aveia
Pessoas com doença celíaca ou que possuem sensibilidade ao glúten devem cortar ou reduzir drasticamente o consumo desse cereal.
As crianças menores de 6 meses também devem evitar esse alimento, uma vez que seu aparelho digestivo não estão desenvolvimento o suficiente para lidar com o alto teor de fibras do farelo de aveia.
Pessoas com intestino acelerado e com síndrome do intestino irritado ou colite, também devem passar longe dele.
