Se você pratica musculação, já deve ter ouvido falar — e muito — da creatina. Esse suplemento é amplamente utilizado por pessoas que buscam ganho de massa muscular, pois ele favorece o aumento da força e contribui para a redução da fadiga, melhorando o desempenho nos treinos com o passar do tempo.

Estudos também apontam que a creatina pode atuar na recuperação pós-exercício e na prevenção de lesões musculares.

A creatina é um aminoácido que o próprio organismo produz naturalmente. No entanto, uma parte dessa substância é eliminada diariamente, e é justamente por isso que muitas pessoas optam pela suplementação — especialmente atletas ou praticantes regulares de atividade física.

O objetivo é manter os estoques de energia nos músculos em níveis adequados. Para que esse benefício seja alcançado, é essencial que o uso da creatina seja contínuo, mesmo nos dias sem treino.

Não há evidência científica que comprove vantagens ao consumir a creatina em um horário fixo. Inclusive, não é necessário tomá-la imediatamente antes do treino, já que o suplemento não age como um pré-treino convencional, que tem efeito imediato na performance.

A principal recomendação é simples: tomar a creatina todos os dias, de forma consistente. Como seu efeito depende do uso prolongado, a regularidade é o fator mais importante. Para facilitar, vale programar um alarme ou criar o hábito de ingeri-la sempre com uma refeição.

Ela pode ser diluída em diversos líquidos — como água, sucos ou vitaminas. Há evidências que indicam ligeiras vantagens quando consumida com carboidratos, mas os efeitos são discretos.

Qual a dose ideal de creatina?

De acordo com a Anvisa, a dosagem recomendada deve variar entre 1,5 g e 3 g por porção. No entanto, diferentes estratégias de suplementação podem ser aplicadas, dependendo do objetivo do atleta e do momento de sua preparação física — o que reforça a importância do acompanhamento profissional por nutricionistas e educadores físicos.

Uma prática comum é iniciar com uma fase de “carga”, consumindo entre 20 g e 30 g por dia, por cinco a sete dias. Essa estratégia visa aumentar rapidamente os estoques de creatina nos músculos. Após essa fase, segue-se um período de manutenção com doses de 5 g por dia, durante até três meses. Em seguida, recomenda-se uma pausa de cerca de um mês (fase de descanso) para evitar adaptação do organismo.

Quem não tem urgência em elevar os níveis de creatina pode seguir uma abordagem mais gradual, ingerindo 3 g por dia por períodos prolongados — após aproximadamente quatro semanas, o acúmulo muscular será equivalente ao da estratégia de carga.

Existem também protocolos baseados em peso corporal ou idade, o que reforça a necessidade de uma avaliação individualizada com um nutricionista.

Quais são os tipos de creatina?

Os suplementos de creatina disponíveis no mercado se dividem em três principais categorias:

• Mono-hidratada: é a forma mais estudada e utilizada. Composta por 88% de creatina pura e 12% de água, oferece alta eficácia e custo acessível. É a mais indicada.
• Micronizada: apresenta partículas menores, o que pode facilitar a absorção. Indica-se para pessoas que sentem desconforto com a versão tradicional.
• Alcalina: tem pH mais elevado, o que proporciona maior estabilidade em solução líquida. Pode ser absorvida mais rapidamente.

Apesar das variações, não há comprovação de que essas versões sejam mais eficazes que a creatina mono-hidratada, que tem biodisponibilidade próxima de 100%. As versões micronizada e alcalina possuem menor concentração por grama e são mais caras, o que reduz seu custo-benefício.

Quem pode tomar creatina? E quem deve evitar?

Como o corpo humano já produz creatina, o suplemento não é estranho ao organismo. No entanto, seu uso deve ter uma finalidade específica e sempre contar com orientação profissional. Mudanças na alimentação e suplementação exigem avaliação nutricional personalizada.

A creatina é amplamente utilizada por atletas, mas estudos vêm investigando possíveis aplicações em outras áreas da saúde — como no tratamento de doenças crônicas, dores musculares, saúde mental e desempenho cognitivo. Ainda não há protocolos estabelecidos, pois essas pesquisas estão em andamento e carecem de mais evidências científicas robustas.

Há, contudo, situações em que o uso da creatina requer maior cautela:

• Gravidez: não há dados suficientes sobre a segurança da creatina nesse período. É fundamental discutir com um profissional de saúde antes de iniciar o uso.
• Crianças e adolescentes: para jovens atletas, o uso pode ser considerado seguro, mas as doses e o tempo de uso devem ser definidos por um especialista.
• Problemas renais: pessoas com doenças renais pré-existentes devem evitar a suplementação, pois a creatinina — subproduto da creatina — é eliminada pelos rins. Embora não haja provas de que a creatina cause danos renais em indivíduos saudáveis, o risco em quem já tem comprometimento exige atenção.

Uso consciente é a chave para bons resultados

A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos mais eficazes e estudados no universo esportivo. Seus efeitos positivos sobre a força, resistência e composição corporal são bem documentados. No entanto, seu uso deve ser planejado, individualizado e supervisionado por profissionais qualificados.

Escolher o tipo adequado, seguir a dosagem certa e entender se o momento é apropriado para iniciar a suplementação são passos essenciais para garantir segurança e eficácia.

Quando usada com responsabilidade, a creatina pode ser uma excelente aliada — não apenas nos treinos, mas também em benefícios que a ciência começa a revelar em outras áreas da saúde.

O Segredo