Você provavelmente já ouviu falar que “não dá para perder gordura localizada”. Mas, quando o assunto é gordura visceral — aquela gordura profunda que se esconde atrás da musculatura abdominal e envolve órgãos vitais como fígado e intestinos —, a ciência tem uma resposta mais direcionada.
Pesquisadores de Harvard têm investigado exaustivamente quais estratégias funcionam melhor para eliminar esse tipo de gordura, que é metabolicamente ativa e altamente perigosa para a saúde cardiovascular e metabólica.
A boa notícia? Ela responde muito bem a mudanças no estilo de vida. A melhor notícia? O exercício físico é a chave principal.
O Vencedor: Musculação
De acordo com estudos publicados pela Harvard Health, embora o exercício aeróbico seja excelente para a saúde geral e queima de calorias, o treinamento de força (resistência) é o mais eficaz para combater a gordura visceral.
Por que a musculação funciona melhor?
- Aumento da Massa Muscular: Ao contrário do cardio, que queima calorias durante o exercício, o levantamento de pesos constrói músculos. Mais músculos aumentam sua taxa metabólica basal, o que significa que você queima mais calorias 24 horas por dia, mesmo estando em repouso.
- Sensibilidade à Insulina: A gordura visceral está intimamente ligada à resistência à insulina. O treinamento de força ajuda o corpo a utilizar a glicose de forma mais eficiente, reduzindo a necessidade de armazenar energia como gordura profunda.
- Browning da Gordura: Pesquisas sugerem que o exercício de resistência pode estimular a conversão de “gordura branca” (armazenamento) em “gordura marrom” (queima de energia), ajudando a reduzir o volume total de gordura visceral.
O “Combo” Perfeito: O Melhor dos Dois Mundos
Embora a musculação seja a “campeã” na redução direta, Harvard enfatiza que a abordagem mais eficaz é a combinação de treinamento de força e exercício aeróbico.
| Tipo de Exercício | Função Principal na Gordura Visceral | Exemplo |
| Força (Musculação) | Constrói músculo, aumenta o metabolismo basal e reduz a resistência à insulina. | Pesos, bandas de resistência, calistenia. |
| Aeróbico (Cardio) | Queima calorias rapidamente e melhora a saúde cardiovascular. | Caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo. |
A recomendação de Harvard: Aponte para pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de incorporar dois ou três dias de treinamento de força.
E os Abdominais?
Aqui vai um choque de realidade: fazer centenas de abdominais não vai eliminar a gordura visceral.
Os exercícios abdominais (crunches, pranchas) fortalecem os músculos sob a gordura, mas não queimam a gordura visceral que está acima deles. Eles são ótimos para a postura e estabilidade do core, mas ineficazes para a perda de gordura localizada.
Dica de Ouro: Nutrição e Consistência
O exercício é apenas metade da batalha. Harvard destaca que, sem uma dieta equilibrada, é difícil superar o acúmulo de gordura profunda.
- Evite: Bebidas açucaradas, carboidratos refinados e gorduras trans.
- Aposte: Em fibras solúveis (aveia, frutas, vegetais) e proteínas magras.
A gordura visceral é, felizmente, uma das primeiras a desaparecer quando você começa a se exercitar e comer melhor, pois é mais “metabolicamente ativa” que a gordura subcutânea (a que você consegue pinçar).
Quer eliminar a gordura visceral “de vez”? Pegue pesos. E se puder, caminhe rápido logo em seguida.
*Matéria escrita com base nas publicações mais recentes da Harvard Health Publishing, a divisão de educação médica da Universidade de Harvard
