O Japão é reconhecido mundialmente pelos altos padrões de saúde de sua população. Com taxas extremamente baixas de obesidade, o país figura entre os mais “magros” do mundo. Mas o que explica esses números impressionantes não se resume a genética ou acesso à saúde: trata-se, sobretudo, de uma filosofia de vida simples e prática.

Inspirado no livro Ikigai: os segredos do Japão para uma vida longa e feliz, o estilo de vida adotado pelos moradores de Ogimi, em Okinawa — também conhecida como a “vila dos centenários” — revela um conjunto de hábitos que favorecem a longevidade e o bem-estar. Entre eles, destaca-se o método Hara hachi bu, que se baseia na alimentação equilibrada e na moderação.

Mais do que escolher alimentos saudáveis, os japoneses cultivam uma relação consciente com a comida. O princípio central do Hara hachi bu é simples: comer até estar com 80% da capacidade do estômago preenchida. Parece pouco? Na prática, essa estratégia ajuda a manter o peso corporal estável e a evitar doenças associadas ao excesso alimentar.

Como funciona o Hara hachi bu

O Hara hachi bu busca prevenir o acúmulo de gordura corporal por meio de mudanças simples nos hábitos alimentares. Essa filosofia se baseia no entendimento de que há um atraso natural entre o momento em que o estômago está cheio e o momento em que o cérebro recebe esse sinal de saciedade.

Isso significa que é comum continuarmos comendo mesmo quando já atingimos o limite necessário. Em muitos casos, a sensação de estar “cheio demais” aparece tardiamente — quando já foi ultrapassado o ponto ideal de parar. É aí que entra o hábito japonês: interromper a refeição quando ainda se sente leve.

Como saber se você chegou aos 80%? Não existe uma medida exata, mas há formas de desenvolver essa percepção. Uma delas é fazer pequenas pausas durante a refeição. Se, após alguns minutos, a fome persistir, é possível comer um pouco mais — mastigando devagar e prestando atenção no corpo. O importante é não buscar o preenchimento total do estômago.

Adotando a prática no dia a dia

Embora pareça um conselho estranho, comer menos do que o habitual pode trazer grandes benefícios. Por exemplo, adiar a sobremesa por 10 minutos ou reduzir levemente a porção no prato já são formas de iniciar o Hara hachi bu. A proposta é desacelerar e ouvir os sinais do corpo.

Outro fator que contribui para os bons resultados da prática no Japão é o padrão alimentar local. Os japoneses consomem menos açúcar, evitam alimentos industrializados e incluem peixe na dieta ao menos três vezes por semana. Esses hábitos favorecem a saciedade e mantêm o metabolismo saudável.

Além da alimentação, os moradores de Ogimi se mantêm fisicamente ativos, especialmente os mais velhos. Segundo o livro, muitos cuidam diariamente de seus jardins — uma tarefa que exige esforço, como cavar, carregar água ou plantar. Essa rotina constante mostra que o cuidado com o corpo é como cuidar de um jardim: um processo paciente, diário e consistente.

Movimente-se com consciência

Apesar da popularidade de treinos intensos como o HIIT, a filosofia japonesa ensina que pequenas ações também contam. Tarefas simples, como limpar a casa por algumas horas, podem ser mais eficazes do que uma sessão de academia, desde que feitas com regularidade e dedicação.

Obesidade e sobrepeso são problemas complexos e multifatoriais. Mas dois pilares são essenciais para a prevenção e o controle: alimentação natural e prática de atividade física. Comer com consciência, segundo os preceitos do Hara hachi bu, é um dos primeiros passos para alcançar esse equilíbrio.

Ao contrário do que se pensa, não é preciso recorrer a produtos “light” ou dietas milagrosas. O ideal é valorizar alimentos naturais e reduzir o consumo até atingir cerca de 80% da saciedade. Paralelamente, mexer-se todos os dias — seja com caminhadas, danças ou atividades domésticas — faz toda a diferença.

Comer menos é mais eficaz do que se matar na academia

Em entrevista ao portal MinhaVida, o endocrinologista e metabologista Roberto Luís Zagury reforça a importância de unir dieta e exercício para emagrecer com saúde.

“Dieta e exercício são indissociáveis. São faces de uma mesma moeda. Na prática, há que se combinar os dois itens em doses adequadas e de forma constante. Está aí a receita de sucesso para a perda de peso saudável”, afirma.

O especialista ainda destaca que, se fosse preciso escolher entre um dos dois fatores, a alimentação teria maior impacto na perda de peso.

“É muito mais fácil perder peso ‘fechando a boca’ do que ‘se matando na academia’”, complementa.

Essa visão reforça a sabedoria por trás da filosofia japonesa. Comer menos, de forma consciente e respeitando os limites do corpo, pode ser o primeiro passo para uma vida mais leve, saudável e equilibrada.

O Segredo